De un mes a comer menos azúcar

Reducir su consumo de azúcar a menudo se presenta como un mandato de "adelgazamiento", pero es sobre todo un medio de recuperar energía. Le ofrecemos un programa de un mes para alejarlo de sus dulces hábitos.

Audrey Tropauer

Todos somos picos dulces. Y eso es normal, nacemos con un apetito por el sabor dulce. Los carbohidratos son nuestro combustible, esencial para la energía. Solo aquí: todos los azúcares no son iguales. Para estar en forma y mantenerse en forma, es importante apostar por buenos azúcares y evitar los malos.

Los franceses consumen entre 25 y 35 kg por año por habitante (fuente Planetoscopio). Esta cifra se ha mantenido estable desde 1990, pero es demasiado alta en comparación con las recomendaciones de la OMS recomienda una ingesta de azúcar al 10% de la ingesta total de energía, e incluso 5% sería mejor. Eso es alrededor de 25 g (6 cucharaditas) por día, por lo que menos de 10 kg por año.

El cereal de desayuno, un destello en la panadería, una barra de chocolate en la máquina de café ... El contador sube rápido y nuestra azúcar en la sangre también.

A este ritmo, el exceso de azúcar se vuelve malo para nuestra salud porque es el lecho de muchas patologías. Diabetes, cáncer, enfermedades degenerativas como el origen del Alzheimer a causa de la inflamación (fuentes: nutrición, fr). Y el exceso de azúcares crean la inflamación. "El azúcar es un acidificante porque cuando se refina, que contiene más minerales," dice Odile Chabrillac, naturópata y autor del libro Endulza azúcar .

¿Qué pasa con los edulcorantes, que saben a azúcar sin ser realmente? Es una tentación común, pero no es una solución (ver recuadro). Lo ideal sería deshacerse de lo dulce.

Para reducir el mal consumo de azúcar, primero debemos aprender a reconocer y luego educar a su paladar "En realidad, es bastante fácil cambiar los hábitos, asegura Odile Chabrillac. Al cambiar sus menús y con algunos trucos simples , el cuerpo toma buenos reflejos y nunca quiere regresar ".

Ofrecemos un programa de difusión de más de 4 semanas para aprender a deshacerse de su adicción al dulce ...

Semana 1: Se requiere gran hogar

armarios vacíos> Primero lo obvio: productos dulces: pasteles, galletas, dulces, helados, yogures con sabor, barras de chocolate, untables. Y cualquier cosa que contenga azúcares ocultos (jamón, salsa de tomate, pan, conservas vegetales ...)

Aprender a leer las etiquetas

Cambie su lista de compras se hace inevitable para no caer en el mismo a través. Puede elegir alimentos saciantes y el menos procesado posible.Contienen los azúcares más escondidos. En la lista de ingredientes, comienzan malto y / o terminan osa (glucosa, lactosa, dextrosa, etc.)

Elegir semi-integrales

Las harinas refinadas se comportan como el azúcar con una índice glucémico muy alto (pan blanco, baguette, pasteles, pizza). Para comenzar el cambio sin problemas, piense en cereales semielaborados para pasta, arroz y harina. Menos difícil de digerir que el total, es una buena forma de acostumbrarse a su estómago y papilas gustativas.

Stop Fruit Juices

Los jugos de frutas, incluso los caseros, inducen una oleada de insulina a medida que sus azúcares pasan rápidamente al torrente sanguíneo. Coma frutas enteras al principio.

Evita los postres en casa

Pero puedes comer en el restaurante esta semana. En casa, puedes comer yogur (preferiblemente ovejas) con pasas si quieres terminar la comida con un toque dulce.

El truco para tomar:

el té de canela reconfortante Anti-inflamatorio, la canela ayuda de forma natural a regular el azúcar en la sangre y también tiene virtudes supresor del apetito en caso de deseo de azúcar. Su sabor muy dulce permite reconfortarse en lugar de comer algo dulce. Por ejemplo, el Yogi Tea Classic.

Devanando. #cinnamontea

Una publicación compartida por Yaseen (@yaseenchapters) el 14 ene 2017 14:25 PT

Semana 2. eligen alternativas suaves

Cambiar a granos enteros y azúcares sanos

Para la segunda semana intente cambiar los azúcares: opte por los azúcares completos que proporcionan nutrientes, fibra y tardan más en pasar a través de la sangre. Mascabado es el azúcar de caña sin refinar, rapadura proviene de jugo de caña de azúcar, el azúcar de coco, jarabe de agave, para que elija el que más le guste. El jarabe de agave tiene un alto índice glucémico, pero si es crudo (no se ha calentado a más de 45 ° C, conserva sus nutrientes).

Redescubre el desayuno salado

El desayuno dulce es una invención reciente. Antes de la Segunda Guerra Mundial, los franceses comían sopa, pan o huevos por la mañana. Las crepes de alforfón son una buena alternativa a las tostadas. Pan integral con un poco de mantequilla (mantener el atasco durante otra semana ...), pero también huevos, pescado, "tostadas de aguacate" ... ¡Sé creativo!

¡Feliz miércoles! Si te apetece algo diferente esta mañana, cambia tus huevos dippy con pan tostado para estos soldados de salmón ahumado y aguacate. ¿No te gustan estos? Hay mucho más grandes ideas de soldado en mi página de bollos incluyendo la pizza y cerdos en mantas #whatiateforbreakfast

Una publicación compartida por Emily, de 27 años, Suffolk Reino Unido (@whatiateforbreakfast) 10 de octubre de, 2017 a 23:49 PDT

Eliminar postres restaurante

Trate de elegir el menú "entrada / piso" en lugar de "plato / postre", que será mejor satisfecha y se evitará tener que nueva antojo dulce a 16h.

Limite las frutas secas (uvas, albaricoques, higos, ciruelas pasas) a menos que estén rehidratadas.

Remoje la fruta seca por lo menos una hora antes de comer para eliminar el exceso de azúcar que contienen. Descarta el agua

Detenga las frutas dulces al final de la comida

Elija frutas dulces como manzanas, peras y plátanos al final de la comida. Son más digeribles y menos dulces.

Puedes hacer batidos caseros con fechas rehidratadas.

El truco para mantener:

un pequeño frasco de aceites esenciales de benzoína para respirar para reducir el ansia de dulce (para guardar en su bolsa). Semana 3: Limpia tus menús

Rellena verduras y frutas

¡Esta semana, todo comienza! Llena tu cesta con verduras y frutas. Planee comer en todas las comidas para evitar el hambre.

Elimina realmente los postres (ni en casa ni en el restaurante)

Durante el destete, es mejor no comer nada. Cuando haya pasado este período, podrá probar algunas cucharadas de un pastel de cumpleaños, pero es probable que lo encuentre demasiado dulce.

Cambie a cereales sin gluten

No para compensar los antojos de azúcar con cereales. Los cereales sin gluten son satisfactorios.

Frutas para probar solo

Recuerde tomarse un descanso mientras come una fruta acompañada de semillas oleaginosas (nueces, almendras) para disminuir el paso del azúcar en la sangre.

El truco para mantener:

descubre chocolate crudo. El sabor es intenso, una pequeña pieza es suficiente para divertirse. Crédito: Rrraw

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