De 3 semanas para convertirse en vegetariana

¿Quieres comer una dieta vegetariana pero te sientes perdido y no sabes cómo hacerlo? ¡Sin pánico! Aquí hay un programa progresivo desarrollado con Emeline Bacot, dietista-nutricionista, para vegetar su plato.

Mathieu Blard

Una semana para descubrir una dieta vegetal

Cambiar ajuste en el hogar

Recientemente, se está considerando convertirse en un vegetariano, como el 10% de los franceses. Sin embargo, cada vez que planea cambiar su dieta, miles de preguntas lo asaltan. Cómo hacerlo? ¿Hay riesgos de deficiencias? ¿Es posible divertirse sin carne? Para cocinar con éxito variado? "El primer paso es cambiar el poder pacíficamente, en casa, dice Emeline Bacot, dietista-nutricionista. Esto evita confrontar inmediatamente fuera y la mirada de los demás" . A menudo, los nuevos vegetarianos se encuentran solos frente a las observaciones intrusivas de su entorno sobre su modo de alimentación.

Esta primera semana es una fase de descubrimiento. "Este es el momento de probar, descubrir nuevos alimentos. A menudo saben poco legumbres (lentejas, guisantes, habas) y oleaginosas (almendras, nueces , avellanas, piñones, pistachos) ¡Consumimos un poco, ser vegetariano es la oportunidad de descubrir cómo prepararlos! ", dice el dietista. Pronto, alimentos que le parecieron extraños: berros en polvo, kombu, amaranto, cacahuetes y otros brotes de frijol mungo, no tendrán secretos para usted. No hay necesidad de perder el tiempo de inmediato. Muchos vegetarianos primero comenzaron limitando su consumo de carne, por ejemplo, antes de adaptar gradualmente sus prácticas dietéticas.

El error a evitar: "La mayoría de las veces, las personas que tienen problemas para reemplazar la carne tienden a compensar con productos lácteos en grandes cantidades, lo que es perjudicial para la salud", advierte. Emeline Bacot. Una comida clásica omnívora equilibrada consiste en verduras, productos de cereales y un alimento con proteínas (carne, pescado, huevos). "Esta última parte es reemplazada por legumbres. La comida de tipo vegetariano consiste en verduras a voluntad, un producto de cereal y / o legumbres o huevos, para quienes los consuman ".

Alimentos insospechados que contienen productos de origen animal: Esta fase de descubrimiento también puede ser un momento de sorpresas desagradables. Muchos productos de origen animal están escondidos en alimentos que no se pueden imaginar. La gelatina de cerdo se encuentra en productos lácteos ligeros porque tiene un efecto densificante.La cochinilla, un pequeño insecto, también se usa para hacer la coloración, llamada E120, debido a su color rojo cuando se aplasta. Tienes que mirar las etiquetas. Sorprendente también, para hacer algunas bebidas alcohólicas, nadar vejiga de pescado, carne de res o pega de cerdo para aclarar el líquido se utilizan.

Una semana para cambiar la despensa

Ahora es el momento de reemplazar la cassoulet en conserva con legumbres, cereales y otras semillas oleaginosas. Un hito para un cambio duradero en la dieta.

Legumbres: "Lo ideal es llenar la despensa con una multitud de diferentes legumbres", dice Emeline Bacot. Son la base de una dieta vegetariana o vegana saludable. Estos frijoles, frijoles y otros alimentos con almidón se compran secos, en frascos, harina ... También hay pasta. El objetivo es tener un máximo de opciones para variar los placeres. ¡Garbanzos asados, guisos de lentejas o panzanella de alubias blancas te están esperando!

Bueno para la moral: ¡Las legumbres te hacen feliz! Al promover la producción de serotonina, estos alimentos tienen un efecto positivo en el bienestar, la depresión, la irritabilidad e incluso la presión nerviosa.

Cereal: Vienen en diferentes formas: las pastas, mijo, quinua, avena, trigo sarraceno ... Lo más importante es variar los placeres.

Consejo: Es posible preparar grandes cantidades de cereales y legumbres por adelantado los fines de semana para ahorrar tiempo entre semana. Estos alimentos pueden conservarse durante varios días. No dude en congelar si puede.

Verduras: Serán un aliado de peso. Cocínelos de la manera más variada y sabrosa posible. Idealmente, ponga sus miras en verduras de temporada y orgánicas.

Las semillas oleaginosas se venden en conjunto, sino también en puré (almendras, cacahuetes, anacardos ...) se pueden utilizar para difundir, hacer salsas, pastas para, por ejemplo.

Las harinas, también , son numerosas: alforfón, pero también altramuz, nuez moscada o coco. Además alternativa: polvo de almendras, almidón de mi i s o patata ... La clave es saber la dosis correcta, por ejemplo,

50 g de almendras + 50 g = 100 g de almidón de la harina de trigo

100 g de puré de patatas = 100 g harina de trigo

50 g de harina de avena 50 g de almidón + = 100 g de harina trigo

= 100 g quinoa 100 g de harina de trigo

100 g de puré de legumbres = 100 g harina de trigo

aceites "para cocinar y sazonar, enfoque aceite de oliva Si todavía comes huevos y productos lácteos, el aceite de coco no debe usarse como la única grasa, pero es muy útil para cocinar, es muy digerible y sus ácidos Las grasas saturadas no son dañinas como las del aceite de palma.Es bueno usar todos los días aceites ricos en omega-3, como el lino, el cáñamo, la camelina. "Sin embargo, sólo se pueden utilizar con verduras crudas, ya que los omega-3 no son compatibles calor y no puede ser cocinado

El Consejo de Emeline Bacot. El consumo de 2 cucharadas de aceite de oliva y / o de coco + 1 cucharada de aceite rico en ácidos grasos omega-3 . días

Indulging Si cualquier tipo de comida, salsas grasas son que deben evitarse, es importante dejar espacio al gusto para eso, especias, hierbas aromáticas son. los mejores aliados ". Para el tipo de queso de soja, que es suave, se puede preparar en un adobo, o cocinar con verduras. "Y para amantes de la cocina, no se preocupe! Hay excelentes hamburguesas vegetarianas, deliciosa pizza sin carne, o muchos buñuelos de fruta

Una semana para hacer sus platos favoritos a la salsa vegetariana

volver a su clásico. Ahora que su despensa está llena, es el momento de atacar los platos, la carne de ternera guisado por ejemplo,

receta Emeline Bacot. "puede reemplazar la proteína de soja texturizada pantorrilla. Es un alimento seco que debe ser hidratado. El conjunto se puede cocinar de diferentes maneras, haciéndolo volver con verduras, cebollas pequeñas o rehidratarlo en un caldo con buen sabor. Una crema de soja lactofermentada, que tiene la misma textura de una crema espesa, hará el truco.

Muchos platos se pueden volver a visitar con la salsa "vegetariana", como el cuscús, quiche o incluso fallafel. Para Bolognese, simplemente reemplace la carne molida con vegetales, una mezcla de cereales y legumbres o tofu con sabor mezclado con vegetales. Se pueden preparar Bourguignon con seitán, tofu y cebolla de verdeo "

Los pasteles. Muchos vegetarianos que toman el veganismo desplome Esto plantea la cuestión de huevos para el segundo, .. la etapa de pastelería es importante ". Es posible hacer deliciosos pasteles sin huevo, siempre conoce su papel en la receta! "Expone la dietista. Algunos están ahí para hinchan como las claras de huevo nieve. Podemos reemplazarlos con levadura. cuando se utiliza como un aglutinante, sólo tiene que utilizar el puré de manzana, harina o almidón tales como arrurruz por ejemplo, que tienen el mismo efecto. harina de lupino también puede sustituir a los huevos en s . emulsionante productos lácteos no tienen otro propósito que para dar un sabor ligero y licuar el agua o bebida vegetal reemplaza el bien

a prueba de opciones: .. Aquí está -ser la prueba más difícil para cualquier neo-veggie: la del restaurante o la cantina ". A menudo, el camarero le ofrece un plato con verduras, papas fritas y una mezcla de pasta.No está equilibrado en absoluto. "Existen pocas soluciones". La cervecería o la cantina de negocios sigue siendo una mancha negra. Cuando pueda, es mejor centrarse en los restaurantes vegetarianos. Pero no se preocupe, una brecha no es grave. Simplemente ponte al día con lo que nos perdimos en la próxima comida.

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